V članku vadba sem pisal o tem, da je vadba zelo pomembna. Pomaga pri povečevanju vitalnosti ter nasplošno uravnava telo. Pri prehrani pa sem imel vedno težave. Enostavno povedano, rad dobo jem in pijem. Roko na srce, to so le izgovori, da ne posežemo pogosteje po zelenjavi in sadju.
V mnogih člankih, literaturi, predavanjih o zdravi prehrani je recept za zdravo prehranjevanje zelo enostaven. Vse kar je predelano izločite! Človeški organizem se ne more prilagoditi tako hitro našemu načinu prehranjevanja. Vsaka sprememba traja generacije predno se uveljavi. Naši predniki, niso jedli ocvrte hrane, namesto tega so jedli kuhano, pečeno ali surovo. Bel kruh je bil do nedavnega privilegij bogatih, delovni razred je jedel nepredelan kruh (ržen, ovsen), če ga je sploh jedel.
Zakaj ne smemo jesti predelane hrane?
Hormon inzulin vpliva na vse celice v telesu in direktno nadzoruje zaloge energije, celično rast in nivo krvnega sladkorja. Predelana hrana vsebuje preveliko količino ogljikovih hidratov (sladkorja) in vsi poznamo kako je okusen hamburger in kako bi jih z lahkoto zmazal tri komade! Ob preobilici ogljikovih hidratov so mišične zaloge hitro polne, telo prične za energijo uporabljati sladkor, odvečno energijo pa kopiči v obliki maščob. Vsak višek sladkorja se potem kopiči in dviguje nivo maščob v krvi!
Povedano enostavno! Odločili ste se shujšati, vendar pojeste veliko ogljikovih hidratov( testenine, kruh, kosmiči), nekaj jih pokuri organizem za svoje delovanje, ostalo gre v maščobo! Sedaj veste česar ne smete početi!
- 5 obrokov na dan! ker želodec ob presnovi porablja energijo. Zmanjša se občutek lakote!
- 2-3 litre vode na dan! Pijemo hladno vodo, pijemo v požirkih. Hladno vodo je potrebno ogreti to spet naredi telo (porablja energijo), telo ne more absorbirati več kot 1 - 2 dcl tekočine na enkrat. V primeru, da spijemo 0,5 l vode naenkrat bo večina šlo vse skozi nas!
- jemo počasi in do 80% sitosti! Obrok zaužijmo za mizo, če je le mogoče. Jemo počasi, saj tako pojemo manj. Pretok informacije od želodca do možganov traja cca 20min. Kako vemo kdaj je 80% sitost, oči bi pojedle vse, mi pa imamo že občutek da smo siti. Naše mame in babice so nas učile, da moramo vse kar je na krožniku pojesti. Manjši trik! Vzemite manjši krožnik, če boste izbrali še modre barve, vas bo odvračal od nažiranja.
- OH po treningu! Ogljikove hidrate lahko jemo po visoko intenzivnem treningu.
Kaj lahko jem? Odgovor je zelo enostaven, skoraj vse le v pravih razmerjih!
- Tipičen obrok naj vsebuje za dve dlani proteinov (meso), palec zdravih maščob (olivno olje), dve pesti zelenjave ter pol dlani ogljikovih hidratov (skuhana pira)
- Izločite vso predelano hrano iz bele moke, vso ocvrto hrano, vsako hitro pripravljeno hrano, za en mesec ukinite alkohol!
- V jedilnik vpeljite več zelenjave, ki je kuhana na sopari (pri kuhani zelenjavi, ostanejo vse hranilne sestavine v vodi).
- Uporabljajte zdrave maščobe (nenasičene), ki so v olivnem olju, bučne olju, oreščkih, lešnikih, avokadu
- Izločite maščobe živalskega izvora (nasičene)
- Vpeljite v jadilnik piro, lečo, čičeriko, ajdo.
- Ribe imajo veliko nenasičenih maščob in so zelo zdrave
- Uporabljajte hrano, ki ima nizek glikemični indeks
Tipičen jedilnik
- zajtrk, pečeno jajce brez maščobe, puranja salama, posneta skuta z drobnjakom in kava z mlekom brez sladkorja
- malica, pol dlani oreščkov in jabolko
- kosilo, rjavi fižol s čebulo in tuno
- malica, sadje ali zelenjava
- večerja, solata z jajcem in fižolom